Um das Gesamtbild über „Breathwork“ zu ergänzen, berichtet Eva Steininger (Yogalehrerin und Physiotherapeutin) im folgenden Artikel über die Atemtherapie in der Physiotherapie. Ich, Lena, hatte wieder spannende Erkenntnisse – ich hoffe, Du auch!

Der respiratorische Kreislauf (= Atemkreislauf) ist essenziell für die Erhaltung und Gesundheit des menschlichen Körpers. Der gesamte Organismus wird so mit Sauerstoff versorgt, aber die Lunge ist zusätzlich eines der wichtigsten Organe zur Entgiftung.

Atemtherapie wird in der Regel bei Ventilationsbeschwerden der Lunge eingesetzt, was oft – aber nicht nur – bei Atemwegserkrankungen der Fall ist.

Wo findet Atemtherapie statt?

Die Therapie kann im Krankenhaus stattfinden, zum Beispiel nach Operationen, oder auch bei (temporärer oder langfristiger) Immobilität (= hier: Bettlägrigkeit). Atemtherapie kann aber auch Teil einer ambulanten Therapie sein. Sie kann den Hauptteil der Therapie ausmachen oder ergänzend eingesetzt werden.

Wie kommt es zur Notwendigkeit der Therapie?

Atemwegserkrankungen werden in obstruktive und restriktive Erkrankungen eingeteilt. Der Unterschied liegt darin, ob die Einschränkung durch eine Restriktion von außen (also z.B. Dehnbarkeit des Brustkorbes eingeschränkt) oder durch eine Obstruktion der Atemwege selbst (z.B. Asthma – Atemwege durch Anschwellen und vermehrte Schleimproduktion verengt) verursacht wird.

In der Neurologie kann die Atmung z.B. nach Schlaganfällen (häufig eine Seite des Zwerchfells gelähmt), aber auch bei degenerativen neurologischen Erkrankungen wie z.B. ALS, MS oder Gehirntumoren beeinträchtigt sein. Es geht hierbei darum, die lebenswichtigen Körperfunktionen, darunter auch die Atmung, so lange als möglich zu erhalten und dem Fortschreiten der Erkrankung entgegen zu wirken.

Wie kann die Atemtherapie aussehen?

Die Therapie richtet sich dabei je nach der Ursache der Beschwerden. Das kann von sehr einfachen Atemübungen, Entspannungsübungen und leichtem Herz-Kreislauftraining bis hin zu spezifischem Krafttraining für das Zwerchfell führen. Auch eine Massage der Atemhilfsmuskulatur kann notwendig sein, wenn diese z.B. durch Überanstrengung verspannt ist. Das passiert, wenn die Atmung stark erschwert ist oder wenn das Zwerchfell – aus welchem Grund auch immer – zu wenig arbeitet oder nicht genug Spielraum hat um zu arbeiten. 

Spannende Zusammenhänge

Die Atemhilfsmuskulatur beinhaltet die Zwischenrippenmuskulatur, aber auch einige Muskeln im Bereich des seitlichen Nackens und der Schlüsselbeine, des Schultergürtels und des Rückens. Somit kann auch bei verspannter Nackenmuskulatur ein Training des Zwerchfells sinnvoll sein, um die überanstrengte Nackenmuskulatur zu entlasten. Voraussetzung ist hierfür jedoch, dass die Verspannung aufgrund eben jener zuvor genannten dysfynktionellen Atmung entstanden ist.

Da das Zwerchfell den nervlichen Impuls (Innervation) aus einem Nervenstrang bekommt, welcher zwischen dem 3. und 5. Halswirbel entspringt, empfiehlt es sich, bei Beschwerden der Halswirbelsäule in diesem Bereich auch das Zwerchfell zu begutachten, und umgekehrt.

Auch kann es vorkommen, dass der Beckenboden gekräftigt werden muss. Dieser spannt bei jeder Ausatmung an, und entspannt bei jeder Einatmung, um den Organen im Abdomen (= Bauchraum) Platz zu machen, welche durch das vergrößerte Lungenvolumen vom Zwerchfell nach unten gedrückt werden. Ist der Beckenboden zu schwach, kann z.B. das Abhusten von Schleim erschwert oder unmöglich sein, da bei jedem Husten großer Druck auf den Beckenboden kommt.

Da das Zwerchfell und der Beckenboden gemeinsam mit Bauch- und Rückenmuskulatur die so genannte Rumpfkapsel bilden, spielen sie auch in der Atemtherapie eine entscheidende Rolle. Kräftigung und Dehnung der Bauch- und Rückenmuskulatur kann also ebenso ein Teil der Therapie sein.

Im Großen und Ganzen setzt sich die Atemtherapie in der Physiotherapie aus folgenden Teilbereichen zusammen:

– Lagerung passend zum Krankheitsbild: je nachdem, wie man sitzt oder liegt, kann die Atmung erleichtert oder erschwert werden

– Verbesserung der Ventilation (= Belüftung): durch spezifische Atemübungen oder den Einsatz von Übungsgeräten

– Entspannungstechniken: durch die Regulierung des Nervensystems kann die Atmung erleichtert werden

– Sekretmobilisation: zähen Schleim verflüssigen, mobilisieren und Erleichterung des Abhustens

– Brustkorbmobilisation: kann aktiv durch Übungen und/oder passiv durch den/die Therapeut:in erfolgen

– Selbstmanagement: beinhaltet Maßnahmen, um das alltägliche Leben der Patient:innen so angenehm und effizient wie möglich zu gestalten

Für viele Patient:innen sind erfahrungsgemäß zumindest Elemente aus der Atemtherapie sinnvoll. Selbst wenn nicht offensichtlich eine Atemwegserkrankung oder Beschwerden bei der Atmung direkt vorhanden sind, können Patient:innen mit beispielsweise Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, Beschwerden des Schultergürtels oder sogar des Beckenbodens von Elementen der Atemtherapie profitieren und ihr Wohlbefinden damit steigern.

Eine meiner Patient:innen, welche an Obstipation (= Verstopfung) litt, jedoch auch aufgrund anderer Beschwerden bei mir war, konnte unter anderem durch Entspannungs- und Atemtechniken ihre Verdauung anregen und sich somit Linderung verschaffen.

Breathwork für gesunde Menschen

Das Zwerchfelltraining kann aber auch bei gesunden Menschen oder Menschen ohne diagnostizierte Atemwegserkrankungen zu einer Leistungssteigerung des kardiorespiratorischen Systems führen. Somit kann die Atemtherapie auch als wichtiges präventives Mittel eingesetzt werden.

Für mich persönlich sind Atemübungen eine großartige Möglichkeit, mit wenig Aufwand große Veränderungen zu bewirken. Deshalb ist es mir besonders wichtig, das Bewusstsein dafür zu stärken und mehr Menschen zu motivieren, Atemtechniken in ihr regelmäßiges Übungsprogramm – egal ob zur Prävention oder zur Verbesserung von Beschwerden – aufzunehmen.

„Breath-Work“ ist „Atem-Arbeit“. Aber wie sieht diese Atemarbeit denn eigentlich aus und warum soll man überhaupt Atemübungen machen?

In den vorigen Artikeln habe ich beschrieben, dass ich in erster Linie Atemtechniken aus dem Yoga und deren Varianten übe und in meinen Kursen weitergebe (in Abgrenzung zur Physio- bzw. Traumatherapie). Was ich heute ergänzen möchte, sind konkrete Infos über die Übungen und die Breathwork-Einheiten. So kannst Du noch besser einschätzen, ob Du Breathwork in Deine Routine aufnehmen möchtest.

Was wir also üben, ist Atem…

… rhythmisieren,
… verlängern,
… intensivieren,
… anhalten,
… verkürzen und
… verfeinern.

Konkret könnte das so aussehen:

In einem aufrechten Sitz z.B. auf einem Meditationskissen oder einem Stuhl konzentrierst Du Dich auf den Atem und nimmst ihn erstmal wahr. Das kann schon sehr entspannend sein! Dann spürst Du, ob Dir Dein Herzschlag zugänglich ist. Je nach Tagesverfassung kann das leichter oder schwieriger sein. Also keine Sorge, falls Du Deinen Herzschlag nicht wahrnehmen kannst. Atme dann im Rhythmus Deines Herzens oder in einem geschätzten Sekundenrhythmus 4 Herzschläge/Sekunden ein, 4 Herzschläge/Sekunden aus. Nach ein paar Minuten kehre zu einer entspannten Atmung zurück und spür nach.

Die Wirkung von Atemübungen:

In erster Linie geht es darum, die Vitalkapazität zu verbessern. Das ist, einfach gesagt, die Menge an Luft, die unsere Lunge verarbeiten kann. Diese Vitalkapazität sinkt normalerweise, wenn man älter wird. Ungefähr so, wie auch die Muskelmasse ab einem gewissen Alter abnimmt. Ob das wohl zusammen hängt?
In zweiter Linie geht es darum, dass der Körper den Sauerstoff aus der Luft gut weiter verarbeiten und in die Zelle bringen kann. So können nicht nur die Muskeln sondern z.B. auch das Gehirn gut arbeiten. Beides kann man mit Atemübungen erreichen.

In Deinem Alltag könntest Du das merken, weil Du, wenn Du Treppen hochsteigst, weniger außer Atem kommst, weil Du beim flotten Spaziergang mit Freunden gemütlich plaudern kannst, ohne nach Luft zu schnappen. Es kann sein, dass Du morgens plötzlich das Gefühl hast, Bäume ausreißen zu können und sofort aufstehen und produktiv sein möchtest, anstatt 10 Mal die Snooze-Taste am Wecker zu drücken und dann die Augenlider immer noch auf Halbmast hängen zu haben. Könnte sein, dass Du im Streit mit Deiner/m Partner:in sie/ihn plötzlich einfach gelassen ausreden lassen kannst und Ihr somit Euren Konflikt sinnvoll und in Ruhe lösen könnt. Du kannst Deine Bedürfnisse rechtzeitig erkennen und erfüllen. So sitzt Du nicht ausgelaugt vorm PC ohne zu wissen, wie Du den Tag überstehen sollst, denn Du konntest schon vorher dafür sorgen, dass Deine Akkus voll sind und kannst gut gelaunt Deiner Arbeit nachgehen. 

Viele Menschen berichten auch davon, dass Symptome (z.B. von Asthma) weniger werden, dass sie gelernt haben, Panik-Attacken rechtzeitig zu erkennen und mit Hilfe der Atmung zu kontrollieren, dass sie weniger Brainfog oder Erschöpfung verspüren, … 

Wie läuft eine Breathwork-Einheit ab?

Jede Einheit beginnt mit einem sanften, yogischen Durchbewegen des Körpers. Das könnten kreisende Bewegungen sein, Katze-Kuh im Vierfüßler, eine Übung für den Entspannungsnerv im Stehen und dann treffen wir uns wieder im Sitzen oder im Liegen, je nachdem, was nützlicher für die geplanten Atemübungen ist.  

Ich leite die Übungen (wie z.B. die Übung, die ich oben beschrieben habe) genau an. Du musst Dir während des Workshops nichts merken, Du wirst immer wissen, was gerade zu tun ist. Natürlich erinnere ich auch immer daran, dass Du Pause machen oder eine Übung beenden kannst. Ich erkläre auch, wie Du das spürst. 

Die Abfolge der Atemübungen ist aufbauend, sodass Du am meisten davon profitieren kannst. Auch im Breathwork gibt es bei mir, Lena, keine Konfetti-Stunden, bei denen alles durcheinander ist. Du wirst merken, dass es einen roten Faden gibt, dass Du zu den Übungen hingeführt wirst ohne überfordert zu werden. Und: Die Zeit wird unglaublich schnell vergehen. 

Am Ende folgt die Entspannungsphase. Die kannst Du in Rückenlage genießen, aber auch jederzeit in Seitlage, falls Dir Rückenlage unangenehm ist, oder auch im Sitzen, falls Du befürchtest, sonst einzuschlafen. So hat Dein Körper Zeit, sich von eventuellen starken Techniken zu erholen und alle Impulse zu verarbeiten. In der Phase passiert auch schon ein Teil des Abspeicherns des Gelernten und das ist wichtig, denn wir wollen ja bleibende Erfolge.

Falls Du jetzt Lust bekommen hast, Breathwork auszuprobieren, sag Bescheid! Ich hab vier kurze Atem-Videos in meinem Fundus, die ich Dir gerne kostenlos per Mail schicke.

Falls es ein bisschen mehr sein darf:

Der nächste Breathwork-Workshop findet in Hof bei Salzburg und online am 30. November 2024 statt. Für einzelne Breathwork-Einheiten oder fortlaufende Kurse trag Dich am besten in den Newsletter ein (siehe Link im Footer), dann bist Du immer über das Lenayoga-Angebot informiert. 

Viel Freude beim Ausprobieren!

Liebe Grüße,
Lena.

… oder wie es zu 83% Vitalkapazität kam und ich diese auf 110% steigern konnte. Vitalkapazität ist – einfach gesagt – die Menge an Luft, die die Lunge auf einmal verarbeiten kann. Obwohl sich dieser Wert mit dem Älterwerden normalerweise verschlechtert, konnte ich ihn in den letzten Jahren dank Atemübungen aus dem Yoga verbessern. 

Mein Einstieg

Aber mal zum Anfang: Meine ersten Erfahrungen mit bewusster Atmung habe ich mit 13 Jahren gemacht, als ich bei einer wunderbaren Gesangslehrerin in der Schule Unterricht nehmen durfte. Ich habe von ihr z.B. gelernt, wie ich mein Zwerchfell trainieren kann (ich denke oft an sie, wenn ich Kapalabhati übe). Als ich 16 oder 17 war, hatte ich eine Lungenentzündung. Ich vermute, dass mich die Auswirkungen sehr lange begleitet haben – zumindest war ich bis kurz davor fit wie ein Turnschuh und bin es erst jetzt – 25 Jahre später – wieder. Ich hätte wohl strukturiertes Aufbautraining und Atemphysio gebraucht, was ich aber nicht wusste. 

Verzweiflung im Yoga…

Als ich begonnen habe, Yoga zu üben, hab ich mich immer auf den Pranayama-Teil mit den Atemübungen gefreut. Wie gesagt: Zwerchfell hüpfen lassen – kein Problem, das konnte ich! Wechselatmung fand ich sehr angenehm. Ungefähr zeitgleich war ich bei meiner ersten Tauchtauglichkeitsuntersuchung. Im Rahmen dieser Untersuchung wird regelmäßig eine Spirometrie gemacht, bei der die Vitalkapazität der Lunge gemessen wird. Mein Wert lag 2008 bei 83%, was mich damals nicht beunruhigt hat, schließlich hat mein Arzt gesagt, dass erst ein Wert unter 70% besorgniserregend sei. Und ich hatte ja keinen Vergleichswert. Jetzt im Nachhinein finde ich es schon wild – ich war da erst 26. 

Ich habe erst zu zweifeln begonnen, als ich während der Yogalehrer:innen-Ausbildung Übungen kennengelernt habe, bei denen ich die Luft anhalten sollte. Während alle gemütlich mir friedlichem Gesichtsausdruck die Atempause genossen haben, sind mir teilweise die Tränen gekommen, weil ich es einfach nicht konnte. Die Übungen wurden aber auch nicht didaktisch aufgebaut, sodass man das Luftanhalten erlernen konnte. Es gab auch keinen Weg, wie es gehen könnte. Es wurde einfach nur “abgeprüft” und vorausgesetzt, dass es funktioniert – wie so oft im Yoga. 

 … und beim Tauchen

Hier wiederum ungefähr zeitgleich hat sich in meinem Tauchclub eine Apnea-Szene gebildet. Apnoe-Taucher:innen sind die Taucher:innen, die mit einem Atemzug möglichst lang, tief oder weit tauchen. Viele wollten mich fürs Apnoetauchen motivieren und hatten hohe Erwartungen. Als Yogalehrerin müsste ich doch ewig die Luft anhalten können. Naja, denkste. Zusätzlich zu einer gewissen Kurzatmigkeit kam, dass ich mich beim Meditieren meistens auf den Atem konzentriere, um mich zu entspannen. Jetzt sollte ich unter Wasser entspannen, aber ich konnte nicht atmen! Sehr frustrierend. 

Zu der Zeit habe ich auch Yoga für Apnoetaucher:innen unterrichtet. Überflüssig zu sagen, dass die alle die Luft länger anhalten konnten als ich. Ich konnte trotzdem helfen! Meine Aufgabe war es, mehr Feinheit und Bewusstsein in die damals teilweise recht brutale Übungsweise zu bringen. Meine Schützlinge haben zu dem Zeitpunkt die Atemtechniken aus Büchern und von (nicht in Breathwork ausgebildeten) Menschen gelernt. Das war schräg! Inzwischen hat sich in der Apnea-Szene auch mega viel getan.

Endlich Fortschritt!

Inzwischen ist in der psychospirituellen Szene der Begriff “Breathwork” aufgetaucht und ich habe immer mehr unterschiedliche Techniken und Varianten kennengelernt, geübt und unterrichtet. Außerdem habe ich mir alle Bücher über Breathwork gekauft und gelesen, die ich finden konnte. Kann sein, dass ich das immer noch mache… Während der Pandemie hat sich meine eigene Praxis noch einmal vertieft: Ich habe fast jeden Tag in der Früh am Balkon mit Anleitung Breathwork geübt. 

Ich habe den Boltscore kennengelernt (wie lange man ohne große Vorbereitung nach der Ausatmung die Luft anhalten kann), erfahren, wie man die CO2-Toleranz erhöhen kann, dass ich doch nicht nur durch die Nase atme, wie ich glaube, … und endlich hat sich auch meine Fitness verbessert und: meine Vitalkapazität. Mein Arzt sagt, ich hätte Luft wie ein Wasserbüffel. Was auch immer das bedeutet, aber ich denke, es ist seine Variante von “viel”. 😉

Seit ca. 3 Jahren gebe ich jetzt Workshops und Kurse zum Thema Breathwork und freue mich sehr über die Rückmeldungen der Teilnehmer:innen. Die positiven Effekte, die ich merke, nehmen auch viele andere wahr: Manche berichten, dass sie besser schlafen, weniger Asthma-Symptome haben, länger laufen, besser meditieren können, … Und ich komme immer wieder zum Schluss, dass der Atem ein mächtiges und unterschätztes Instrument ist – wir sollten ihn viel mehr für unser Wohlbefinden nützen!

Hier eine kleine Aufgabe für Dich:

Beobachte Deinen Atem mehrmals im Laufe des Tages. Es dauert nur ein paar Minuten und kann aber so aufschlussreich sein! Am besten stellst Du Dir einen Timer, z.B. um 7:30 Uhr, 10:30 Uhr, 13:00 Uhr, 16:00 Uhr und 20:00 Uhr. Natürlich kannst Du Deinen Atem auch mehrere Tage hintereinander beobachten. Du kannst Dir folgende Fragen stellen und die Antworten natürlich auch gerne in ein Notizheft schreiben (vielleicht mach ich einmal eine Vorlage dazu ;-)):

* Wie fühlst Du Dich?
* Atmest Du jetzt durch die Nase oder durch den Mund?
* Spürst Du gerade, dass sich die Bauchdecke mit der Atmung hebt und senkt?
* Spürst Du gerade, dass sich der Brustkorb weitet? Wo genau?
* Wie fühlt sich Dein Atem gerade an?

Viel Freude beim Ausprobieren!

PS: Schau Dir auch gerne meine anderen Blogartikel zum Thema Breathwork an!
PPS: Unter dem Reiter „Veranstaltungen“ findest Du das aktuelle Angebot, falls Du Deine Breathwork-Reise mit mir beginnen möchtest!